Posted on August 21, 2022. • Publicado el 21 de Agosto, 2022.

Today I want to show you 10 specific strategies from psychology that will help you stay motivated and follow through on your most challenging goals. • Hoy quiero mostrarte 10 estrategias específicas de la psicología que te ayudarán a mantenerte motivado y a seguir con tus objetivos más desafiantes.

These are the same strategies I use every day in my clinical practice. Over the years, they’ve helped hundreds of clients boost their motivation to change and accomplish all kinds of goals from weight loss and assertiveness to starting a new business. • Estas son las mismas estrategias que utilizo a diario en mi práctica clínica. A lo largo de los años, han ayudado a cientos de clientes a aumentar su motivación para lograr el cambio y todo tipo de objetivos, desde la pérdida de peso y la asertividad hasta la creación de un nuevo negocio.

But these aren’t just internet self-help hacks. These are serious techniques based on well-established principles from psychology and behavioral science. • Pero no se trata de simples trucos de autoayuda en Internet. Son técnicas serias basadas en principios bien establecidos de la psicología y la ciencia del comportamiento.

Okay, let’s get to it! • Bien, ¡vamos a ello!

1. The Ulysses Pact • 1. El Pacto de Ulises

Ulysses Pact Wignall Stay Motivated • Pacto de Ulises Wignall Manténgase motivado

Named for the clever hero of the Trojan war, the Ulysses Pact is a technique for holding yourself accountable to stick with a goal even when it’s hard. • El Pacto de Ulises, llamado así por el ingenioso héroe de la guerra de Troya, es una técnica para responsabilizarse de mantener un objetivo incluso cuando es difícil.

The key ingredient in a Ulysses Pact is that we make a choice in the present (when things are relatively easy) that binds us to perform an action in the future (when things are hard). • El ingrediente clave de un Pacto de Ulises es que hacemos una elección en el presente (cuando las cosas son relativamente fáciles) que nos obliga a realizar una acción en el futuro (cuando las cosas son difíciles).

For example, suppose you want to stick to a plan of going for a run two times per week in the morning with a friend. You could write your friend a series of checks, each for $20, and instruct them to cash one and use the money on whatever they want if you miss a workout with them. • Por ejemplo, supongamos que quieres cumplir un plan de salir a correr dos veces por semana por la mañana con un amigo. Podrías extenderle a tu amigo una serie de cheques, cada uno de 20 dólares, y darle instrucciones para que cobre uno y utilice el dinero en lo que quiera si faltas a un entrenamiento con él.

In short, the Ulysses Pact helps you maintain high motivation when things get tough by locking in a future behavior ahead of time. • En resumen, el Pacto de Ulises te ayuda a mantener una alta motivación cuando las cosas se ponen difíciles al fijar un comportamiento futuro por adelantado.

2. Chunking • 2. Fragmentación

Chunking is a technique from cognitive psychology originally used to improve memory performance. • Chunking es una técnica de la psicología cognitiva utilizada originalmente para mejorar el rendimiento de la memoria.

For most people, it might be pretty tough to remember a long string of random numbers like this: 5052950167 • Para la mayoría de la gente, puede ser bastante difícil recordar una larga cadena de números aleatorios como ésta: 5052950167

Chances are it’ll be easier to remember if you break it up into chunks: 505 – 295 – 0167 • Lo más probable es que sea más fácil de recordar si lo divides en trozos: 505 - 295 - 0167

Luckily, the principle of chunking applies to much more than remembering number strings, or even memory in general. In fact, chunking—or breaking things down into smaller parts—is a fantastically effective strategy in just about any endeavor. • Por suerte, el principio de fragmentación se aplica a mucho más que a recordar cadenas de números, o incluso a la memoria en general. De hecho, fragmentar las cosas en partes más pequeñas es una estrategia increíblemente eficaz en casi cualquier tarea.

For example, suppose you have a big report to finish by the end of the week and you keep procrastinating on it. You imagine the 25+ pages of tedious corporate drivel you need to churn out by Sunday evening and you shudder at the mere thought of it, instinctively deciding to clean your bathroom rather than sit down to work on the report. • Por ejemplo, supongamos que tienes que terminar un gran informe para el final de la semana y sigues posponiéndolo. Te imaginas las más de 25 páginas de tediosas estupideces corporativas que tienes que elaborar para el domingo por la noche y tiemblas con solo pensarlo, decidiendo instintivamente limpiar el baño en lugar de sentarte a trabajar en el informe.

Psychologically, a big part of your procrastination here is how you look at the project. As it stands, you’re seeing it as one giant, overwhelming task. Instead, what if we broke it down into smaller chunks? • Psicológicamente, una gran parte de tu procrastinación aquí es la forma en que ves el proyecto. Tal y como está, lo ves como una tarea gigantesca y abrumadora. En cambio, ¿qué pasaría si lo dividiéramos en trozos más pequeños?

For example: If you have five days left to write the report, you might chunk it like this: • Por ejemplo: Si te quedan cinco días para redactar el informe, podrías trocearlo así:

Day 1: Write the Intro (1-2 pages). • 1. Día 1: Escribir la introducción (1-2 páginas).
Day 2: Write Section 1 (3 pages before breakfast and 3 pages in the evening after putting kids to bed). • 2. Día 2: Escribir la sección 1 (3 páginas antes del desayuno y 3 páginas por la noche después de acostar a los niños).
Day 3: Write Section 2 (at coffee shop before work). • 3. Día 3: Escribir la sección 2 (en la cafetería antes del trabajo).
Day 4: Write Conclusion (1 page at home office before work, 1 page at 11:00, final page after team meeting at 3:00) • 4. Día 4: Escribir la conclusión (1 página en la oficina de casa antes del trabajo, 1 página a las 11:00, página final después de la reunión del equipo a las 3:00)
Day 5: Proof draft and send in. • 5. Día 5: Revisión del borrador y envío.

Chunking works to increase our motivation because by splitting things into smaller pieces, it increases our sense of self-efficacy, the belief that we can successfully accomplish a goal. • La fragmentación funciona para aumentar nuestra motivación porque, al dividir las cosas en trozos más pequeños, aumenta nuestra sensación de autoeficacia, la creencia de que podemos lograr un objetivo con éxito.

3. Artificial Positive Reinforcement • 3. Refuerzo positivo artificial

Positive reinforcement is a fundamental principle of human behavior that says a behavior is more likely to happen (and continue to happen) when it’s followed by something enjoyable or rewarding: • El refuerzo positivo es un principio fundamental del comportamiento humano que dice que es más probable que un comportamiento se produzca (y continúe produciéndose) cuando va seguido de algo agradable o gratificante:

Little kids are more likely to learn how to use the potty if their parents clap and sing songs and cheer profusely whenever they successfully go in the potty rather than somewhere else. Es más probable que los niños pequeños aprendan a usar el orinal si sus padres aplauden y cantan canciones y animan profusamente cada vez que van al aseo con éxito y no a otro sitio.
Employees are more likely to come to management with useful suggestions and feedback if managers listen to that feedback carefully, take it seriously, and offer genuine thanks and appreciation. • Es más probable que los empleados acudan a la dirección con sugerencias y comentarios útiles si los directivos escuchan con atención esos comentarios, los toman en serio y les ofrecen un agradecimiento y una apreciación genuinos.

You get the idea. We all know the power of positive reinforcement in our lives. • Entiendes la idea. Todos conocemos el poder del refuerzo positivo en nuestras vidas.

But what we’re not as good at is building in positive reinforcement when it doesn’t occur naturally or by default. But the ability to build in positive reinforcement mechanisms to our own challenges and goals—a process I call artificial positive reinforcement—is a surprisingly simple skill we can all learn. • Pero lo que no se nos da tan bien es incorporar el refuerzo positivo cuando no se produce de forma natural o por defecto. Pero la capacidad de incorporar mecanismos de refuerzo positivo a nuestros propios retos y objetivos -un proceso que yo llamo refuerzo positivo artificial- es una habilidad sorprendentemente sencilla que todos podemos aprender.

For example: • Por ejemplo:

Suppose you decided that this is the year you finally read Moby Dick. You’ve told yourself since college that one day you’d finally read The Great American Novel, but so many times before you’ve cracked it open, made it a few pages or chapters past Call me Ishmael, only to lose interest and fail at your goal once again. • Supongamos que has decidido que este es el año en que por fin vas a leer Moby Dick. Te has dicho a ti mismo desde la universidad que un día leerías por fin La Gran Novela Americana, pero muchas veces antes lo has abierto, has llegado a unas cuantas páginas o capítulos después de Llámame Ismael, sólo para perder el interés y fracasar en tu objetivo una vez más.

What if you artificially set up a system of reward and positive reinforcement for yourself? • ¿Y si estableces artificialmente un sistema de recompensa y refuerzo positivo para ti mismo?

I know, it seems silly to reward yourself for reading a book—I’m an adult not an elementary school student!—but if you want a proven, effective way to keep your motivation up, this will do the trick. • Lo sé, parece una tontería premiarse por leer un libro -¡soy un adulto, no un estudiante de primaria! - pero si quieres una forma probada y efectiva de mantener tu motivación, esto servirá.

Here’s how you might do it: • Así es como puedes hacerlo:

Pick a small amount of reading you would like to do each evening. Let’s say 15 pages. • 1. Elige una pequeña lectura que quieras hacer cada noche. Digamos 15 páginas.
Choose a small but enjoyable reward. I like those little Dove dark chocolates. • 2. Elige una recompensa pequeña pero agradable. Me gustan esos pequeños chocolates oscuros de Dove.
Keep your copy of Moby Dick and your bag of Dove dark chocolates on the shelf by the coach. • 3. Guarda tu copia de Moby Dick y tu bolsa de bombones Dove en la estantería junto al entrenador.
Each time you finish your 15 pages, put the book away and reward yourself with a chocolate. • 4. Cada vez que termines tus 15 páginas, guarda el libro y prémiate con un chocolate.

Again, I know this one can seem silly and childish because we associate positive reinforcement with getting kids to do things, but it’s just as powerful a principle with adults as kids. • Una vez más, sé que esto puede parecer tonto e infantil porque asociamos el refuerzo positivo con conseguir que los niños hagan cosas, pero es un principio tan poderoso con los adultos como con los niños.

Give it a shot. • Inténtalo

4. Visualization • 4. Visualización

For a long time, I was skeptical of the idea of using visualization as a technique for improving performance and motivation. It always seemed a little hokey and woo-woo to me, like something you’d read in a cheap self-help book or hear from a scammy motivational speaker. • Durante mucho tiempo, fui escéptico respecto a la idea de utilizar la visualización como técnica para mejorar el rendimiento y la motivación. Siempre me ha parecido un poco exagerado, como algo que se lee en un libro de autoayuda barato o que se escucha en un orador motivacional fraudulento.

But the truth is, visualization is a very straightforward practice that can powerfully boost motivation. And it has nothing to do with channeling cosmic energies, manifesting your inner purpose, or any other nonsense like that. • Pero la verdad es que la visualización es una práctica muy sencilla que puede impulsar poderosamente la motivación. Y no tiene nada que ver con canalizar energías cósmicas, manifestar tu propósito interior o cualquier otra tontería por el estilo.

Instead, it works on a simple principle of motivation that says the more specific, concrete, and available our mental representation of a goal and its benefits are, the more we’ll feel motivated to achieve it. • En su lugar, se basa en un sencillo principio de motivación que dice que cuanto más específica, concreta y disponible sea nuestra representación mental de un objetivo y sus beneficios, más motivados nos sentiremos para alcanzarlo.

For example, consider two scenarios for staying motivated to achieve a goal of losing weight: • Por ejemplo, considere dos escenarios para mantenerse motivado para lograr el objetivo de perder peso:

Scenario A: The doctor told me it would be good for my health to lose weight. Guess I should try to eat better… • Escenario A: El médico me dijo que sería bueno para mi salud perder peso. Supongo que debería intentar comer mejor...
Scenario B: The doctor told me it would be good for my health to lose weight. And then I imagined how fun it would be if I could run and jump and swing and play with my grandkids at the park without getting instantly winded and fatigued. • Escenario B: El médico me dijo que sería bueno para mi salud perder peso. Y entonces me imaginé lo divertido que sería poder correr, saltar, columpiarse y jugar con mis nietos en el parque sin sentirme inmediatamente agotado y fatigado.

Which scenario is going to provide more motivation to lose weight? Yeah, obviously Scenario B. The more detailed our image for the outcome and its benefits, the more motivational pull that outcome will have on us. • ¿Qué escenario va a proporcionar más motivación para perder peso? Sí, obviamente el escenario B. Cuanto más detallada sea nuestra imagen del resultado y sus beneficios, más fuerza motivacional tendrá ese resultado en nosotros.

No matter what the specifics of our goal, if we make time to visualize and “paint the picture” in our minds of what it will look like to achieve our goal, we’ll have more sustained motivation to do the hard work required to get there. • Independientemente de los detalles de nuestro objetivo, si dedicamos tiempo a visualizar y "pintar la imagen" en nuestra mente de cómo será el logro de nuestro objetivo, tendremos una motivación más sostenida para hacer el trabajo duro necesario para conseguirlo.

I’ve found that the best practical way to add visualization into your routine or plan for change is to commit to a small journaling habit. Get yourself a small notebook and spend 5 minutes a few times a week writing about what it will really be like to achieve your goal and all the possible benefits that might go along with it. • He descubierto que la mejor forma práctica de añadir la visualización a tu rutina o plan de cambio es comprometerte con un pequeño hábito de diario. Hazte con un pequeño cuaderno y dedica 5 minutos un par de veces a la semana a escribir lo que realmente supondría alcanzar tu objetivo y todos los posibles beneficios que podrían acompañarlo.

5. Gentle Self-Talk • 5. Autoconversación agradable

If your goals are good ones, you probably have more motivation than you realize. The trouble is, you may be wasting huge chunks of it. And one of the biggest culprits behind wasted motivation is our own self-talk. • Si tus objetivos son buenos, probablemente tengas más motivación de la que crees. El problema es que puede estar desperdiciando una gran parte de ella. Y uno de los mayores culpables del desperdicio de motivación es nuestra propia autoconversación.

Self-talk refers to our habits of talking to ourselves, both what we say to ourselves in our own head and how we say it. • La autoconversación se refiere a nuestros hábitos de hablar con nosotros mismos, tanto lo que nos decimos en nuestra propia cabeza como la forma en que lo hacemos.

If your habitual, automatic self-talk tends to be negative, harsh, and judgmental, it’s going to produce a lot of difficult emotion like guilt, anxiety, frustration, and sadness, all of which sap you of your natural motivation to reach your goals.• Si tu autoconversación habitual y automática tiende a ser negativa, dura y enjuiciadora, va a producir un montón de emociones difíciles como la culpa, la ansiedad, la frustración y la tristeza, que te restan tu motivación natural para alcanzar tus objetivos.

This means that one of the best, if counterintuitive, ways to stay motivated is to stop robbing yourself of motivation with overly negative self-talk. And instead, create a new habit of gentle self-talk. • Esto significa que una de las mejores maneras, aunque sea contraintuitiva, de mantener la motivación es dejar de robarte la motivación con una autoconversación demasiado negativa. Y en su lugar, crear un nuevo hábito de autoconversación amable.

Here are some examples: • He aquí algunos ejemplos:

Suppose you hopped off the treadmill 5 minutes early because you were just too tired to keep going… Harsh Self-Talk: You’re so weak you couldn’t even finish the last 5 minutes. You’ll never get in shape for that 5K. Gentle Self-Talk: I’m a little disappointed that I didn’t make it all the way to the end, but the fact that I’m so tired means I must be really giving my muscles a good workout. • Supongamos que te bajas de la cinta de correr 5 minutos antes de lo previsto porque estás demasiado cansado para seguir... Autoconvencimiento duro: Eres tan débil que ni siquiera pudiste terminar los últimos 5 minutos. Nunca estarás en forma para esa 5K. Autoconversión suave: Estoy un poco decepcionado por no haber llegado hasta el final, pero el hecho de estar tan cansado significa que debo estar ejercitando bien mis músculos.

Imagine you impulsively blurt out a sarcastic comment to your spouse after dinner, even though you’ve been working on being less sarcastic in your relationship… Harsh Self-Talk: I knew I’d mess up again. I’m just a sarcastic person. What’s the use in fighting it? Gentle Self-Talk: Ah, man, I did it again. I’ll keep working at it because I know old habits are hard to break. • Imagina que sueltas impulsivamente un comentario sarcástico a tu cónyuge después de la cena, a pesar de que has estado trabajando para ser menos sarcástico en tu relación... Autoconversación dura: Sabía que volvería a meter la pata. Soy una persona sarcástica. ¿De qué sirve luchar contra ello? Autoconversión suave: Oh, tío, lo he vuelto a hacer. Seguiré trabajando en ello porque sé que los viejos hábitos son difíciles de romper.

Our own habitual negative self-talk is one of the most powerful obstacles to staying motivated and working through challenges to our goals. • Nuestra propia autoconversión negativa habitual es uno de los obstáculos más poderosos para mantener la motivación y superar los retos de nuestros objetivos.

If you can learn to notice and then re-shape your self-talk to be more constructive and gentle, you’ll be amazed at how much motivation you’ll already have. • Si aprendes a darte cuenta y a modificar tu discurso para que sea más constructivo y amable, te sorprenderá la motivación que ya tienes.

6. The Seinfeld Strategy • 6. La estrategia de Seinfeld

The Seinfeld Strategy is a simple but powerful way to stay motivated, especially when it comes to first developing a new habit. • La Estrategia Seinfeld es una forma sencilla pero poderosa de mantener la motivación, especialmente cuando se trata de desarrollar un nuevo hábito por primera vez.

The strategy comes from some advice comedian Jerry Seinfeld gave someone once about how to stay motivated and consistent in your work. • La estrategia proviene de un consejo que el comediante Jerry Seinfeld dio a alguien una vez sobre cómo mantenerse motivado y constante en su trabajo.

He told me to get a big wall calendar that has a whole year on one page and hang it on a prominent wall. The next step was to get a big red magic marker. • Me dijo que consiguiera un gran calendario de pared que tuviera todo el año en una página y lo colgara en una pared prominente. El siguiente paso fue conseguir un gran rotulador mágico rojo.

He said for each day that I do my task of writing, I get to put a big red X over that day. “After a few days, you’ll have a chain. Just keep at it and the chain will grow longer every day. You’ll like seeing that chain, especially when you get a few weeks under your belt. Your only job next is to not break the chain.” • Me dijo que por cada día que haga mi tarea de escribir, puedo poner una gran X roja sobre ese día. "Después de unos días, tendrás una cadena. Sigue haciéndolo y la cadena se hará más larga cada día. Te gustará ver esa cadena, sobre todo cuando lleves unas cuantas semanas. Tu único trabajo siguiente es no romper la cadena".

“Don’t break the chain,” he said again for emphasis. • "No rompas la cadena", dijo de nuevo para enfatizar.

So the strategy itself is simple: • Así que la estrategia en sí es sencilla:

For any habit, task, or routine you’d like to stick with, plan do you a little bit of it every day. • 1. Para cualquier hábito, tarea o rutina que quieras mantener, planifica hacer un poco de ella cada día.
Each day you successfully complete the task, mark off that day on a calendar with a big red (or another color) X. • 2. Cada día que completes con éxito la tarea, marca ese día en un calendario con una gran X roja (o de otro color).
Try to keep your streak alive as long as possible. If you do miss a day, note how long your streak was next to that box. This is your new goal to beat. • 3. Intenta mantener tu racha el mayor tiempo posible. Si pierdes un día, anota la duración de tu racha junto a esa casilla. Este es tu nuevo objetivo a batir.
The Seinfeld Strategy is an especially powerful way to stay motivated because it’s a Double Motivator. A double motivator is one that is motivating in two different ways simultaneously. • 4. La Estrategia Seinfeld es una forma especialmente poderosa de mantenerse motivado porque es un doble motivador. Un doble motivador es aquel que motiva de dos maneras diferentes simultáneamente.
In this case, crossing off each successful day gives you a sense of accomplishment and satisfaction—positive reinforcement. • 5. En este caso, tachar cada día de éxito le da una sensación de logro y satisfacción, un refuerzo positivo.

But avoiding the pain that comes from breaking your streak is also motivates you to keep going—negative reinforcement. • Pero evitar el dolor de romper tu racha también te motiva a seguir: el refuerzo negativo.

Finally, the fact that you’ve got a big calendar full of red Xs on your desk or where you work is a tangible reminder that you need to do your task. Memory enhancement always helps you stay motivated, too. • Por último, el hecho de tener un gran calendario lleno de X rojas en tu escritorio o en el lugar de trabajo es un recordatorio tangible de que tienes que hacer tu tarea. Además, el refuerzo de la memoria siempre ayuda a mantener la motivación.

7. Social Support (the Right Way) • 7. Apoyo social (la manera correcta)

When it comes to building a new habit and staying motivated to follow through on a new goal or commitment, the idea of social support is pretty common. You’ll often hear the advice to get an “accountability buddy” or something similar. • Cuando se trata de crear un nuevo hábito y mantener la motivación para cumplir un nuevo objetivo o compromiso, la idea del apoyo social es bastante común. A menudo se oye el consejo de conseguir un "compañero de responsabilidad" o algo similar.

While the idea of recruiting positive social support to stay motivated is a good idea in principle, most people make two big mistakes: • Aunque la idea de reclutar apoyo social positivo para mantenerse motivado es una buena idea en principio, la mayoría de la gente comete dos grandes errores:

They think their social support person’s main role is to check in on their progress toward their goal or outcome. This is a problem since the best way to stay motivated and actually achieve our goals is to mostly ignore the end goal itself and keep your focus on the daily routines or tasks that will move you toward your goal. • Piensan que el papel principal de su persona de apoyo social es comprobar su progreso hacia su objetivo o resultado. Esto es un problema, ya que la mejor manera de mantenerse motivado y lograr realmente nuestros objetivos es ignorar el objetivo final en sí mismo y mantenerse centrado en las rutinas o tareas diarias que le harán avanzar hacia su objetivo.
They think of their social support person as someone who will stop them from slipping up. This is problematic because it frames the challenge in negative terms—an accountability partner is there to stop you from messing up. But in general, positive reinforcement is far more reliable and powerful for keeping us motivated, especially in the long run. • Piensan en su persona de apoyo social como alguien que les impedirá cometer errores. Esto es problemático porque enmarca el reto en términos negativos: un compañero de responsabilidad está ahí para impedir que se cometa un error. Pero, en general, el refuerzo positivo es mucho más fiable y poderoso para mantenernos motivados, especialmente a largo plazo.

All that being said, if you want to recruit a friend or partner to help you stay motivated and make progress toward your goal, try these two approaches: • Dicho esto, si quieres reclutar a un amigo o compañero para que te ayude a mantenerte motivado y progresar hacia tu objetivo, prueba estos dos enfoques:

Don’t tell them your end goal. For example, if your end goal is to lose 30 pounds, tell your social support person that their job is to help you show up at the gym 5 days a week, nothing more. The more focused you and your social support person are on the regular routines you need to do to be successful, the more likely you are to stay motivated to stick with them. • No les diga cuál es su objetivo final. Por ejemplo, si su objetivo final es perder 30 libras, dígale a su persona de apoyo social que su trabajo es ayudarle a ir al gimnasio 5 días a la semana, nada más. Cuanto más centrados estén usted y su persona de apoyo social en las rutinas regulares que necesita hacer para tener éxito, más probable será que se mantenga motivado para cumplirlas.
Tell your social support person that their entire job is to support your wins. Their job is to validate you and encourage you, not to serve as a form of social threat to keep you from slipping up. Their job is to congratulate you after a tough workout, not guilt-trip you to showing up at the gym. • Dile a tu apoyo social que todo su trabajo es apoyar tus victorias. Su trabajo es validarte y animarte, no servir como una forma de amenaza social para evitar que tengas un desliz. Su trabajo consiste en felicitarte después de un entrenamiento duro, no en hacerte sentir culpable para que vayas al gimnasio.

Recruiting a friend or partner to aid you in your goal can be a powerful source of motivation and encouragement. Just make sure you set things up right from the beginning. • Reclutar a un amigo o compañero para que te ayude en tu objetivo puede ser una poderosa fuente de motivación y ánimo. Sólo tienes que asegurarte de que las cosas funcionan bien desde el principio.

8. Productive Procrastination • 8. Procrastinación productiva

One of the most damaging factors in our ability to stay motivated to achieve our goals is procrastination. • Uno de los factores más perjudiciales para nuestra capacidad de mantenernos motivados para alcanzar nuestros objetivos es la procrastinación.

On the one hand, in the moment, procrastinating can be detrimental because it causes us to miss a task or routine and/or make it far more inefficient than it needs to be. Just one more episode of The Office, then I’ll go to the gym. • Por un lado, en el momento, procrastinar puede ser perjudicial porque nos hace perder una tarea o rutina y/o hacerla mucho más ineficiente de lo necesario. Sólo un episodio más de The Office, luego iré al gimnasio.

But more significant in the long run, when we procrastinate we lose trust and confidence in ourselves. It’s as if we tell ourselves that we can’t be trusted with important projects and goals. Over time, this erodes our sense of self-efficacy, the belief that I’m the kind of person who is competent and accomplishes what I set out to do. • Pero lo más importante a largo plazo es que cuando procrastinamos perdemos la confianza en nosotros mismos. Es como si nos dijéramos a nosotros mismos que no se puede confiar en nosotros para proyectos y objetivos importantes. Con el tiempo, esto erosiona nuestro sentido de autoeficacia, la creencia de que soy el tipo de persona que es competente y logra lo que se propone.

But, if we can find a better way to deal with procrastination and foster our self-confidence and self-efficacy, not only will it help us stay motivated, it will actually boost our overall levels of motivation. • Pero, si podemos encontrar una mejor manera de lidiar con la procrastinación y fomentar nuestra autoconfianza y autoeficacia, no sólo nos ayudará a mantenernos motivados, sino que realmente aumentará nuestros niveles generales de motivación

I’ve found that the best way to deal effectively with procrastination is through a series of techniques I call Productive Procrastination. • He descubierto que la mejor manera de lidiar con la procrastinación de manera efectiva es a través de una serie de técnicas que llamo Procrastinación Productiva.

The basic idea is that fighting against our tendency to procrastinate doesn’t work very well in the long run. And instead, it’s best to accept that it’s normal to want to procrastinate and figure out a way to work with this tendency. • La idea básica es que luchar contra nuestra tendencia a procrastinar no funciona muy bien a largo plazo. En cambio, es mejor aceptar que es normal querer procrastinar y encontrar una manera de trabajar con esta tendencia.

For example: One way to look at procrastination differently is that it’s the result of our brain’s natural desire for novel and change. Instead of getting down on ourselves because we crave novelty, what if we embraced this? • Por ejemplo: Una forma de ver la procrastinación de forma diferente es que es el resultado del deseo natural de nuestro cerebro de novedad y cambio. En lugar de deprimirnos porque ansiamos la novedad, ¿qué pasaría si la aceptáramos?

Suppose you’re working on staying motivated to keep up your journaling habit every evening. But you find yourself regularly procrastinating on doing it. Instead of fighting this, build in a little enjoyable activity right before your journaling. • Supongamos que te esfuerzas por mantener la motivación para seguir escribiendo tu diario cada noche. Pero te das cuenta de que estás posponiendo regularmente el hacerlo. En lugar de luchar contra esto, incorpora una pequeña actividad agradable justo antes de escribir tu diario.

Chances are, if you give yourself permission to procrastinate in small ways on a regular basis and in a structured deliberate way, you’ll be less likely to end up procrastinating in major, chaotic ways. • Lo más probable es que, si te das permiso para procrastinar en pequeños aspectos de forma regular y estructurada, será menos probable que acabes procrastinando de forma mayor y caótica.

9. The Distractions List • 9. La lista de distracciones

One of the biggest obstacles to our ability to stay motivated and make progress on our goals is distraction: the unexpected text from our spouse in the middle of a workout, the old friend we bump into at the coffee shop while we’re trying to get work done, etc. • Uno de los mayores obstáculos para mantener la motivación y avanzar en nuestros objetivos son las distracciones: el mensaje inesperado de nuestro cónyuge en medio de un entrenamiento, el viejo amigo con el que nos topamos en la cafetería mientras intentamos hacer el trabajo, etc.

But it’s not just external distractions that can derail our motivation and sidetrack us on our goals… Sometimes the most powerful and destructive distractions are internal: worry about how the big meeting will go tomorrow distracts us from our work today; daydreaming about how great it will be to look fit distracts us from going on that run; replaying a frustrating conversation from the day before in our heads makes it hard to be present in our actual conversations. • Pero no son sólo las distracciones externas las que pueden hacer descarrilar nuestra motivación y desviarnos de nuestros objetivos... A veces las distracciones más poderosas y destructivas son internas: la preocupación por cómo irá la gran reunión de mañana nos distrae de nuestro trabajo de hoy; soñar despiertos con lo estupendo que será estar en forma nos distrae de salir a correr; reproducir en nuestra cabeza una conversación frustrante del día anterior hace que sea difícil estar presentes en nuestras conversaciones reales.

The Distractions List is a tiny tool you can use to manage internal distractions like these and keep your motivation high. • La lista de distracciones es una pequeña herramienta que puedes utilizar para gestionar distracciones internas como éstas y mantener tu motivación alta.

Here’s how it works: • Así es cómo funciona:

Whenever you set out to do your task, routine, habits tc., keep a small notebook or pad of paper and pencil with you. • Siempre que te pongas a hacer tu tarea, rutina, hábitos tc., lleva contigo una pequeña libreta o cuaderno de papel y un lápiz.
If you notice yourself getting distracted by a thought, feeling, memory, or any other internal distractor, quickly jot it down and then shift your focus back to your task. • Si notas que te distraes con un pensamiento, una sensación, un recuerdo o cualquier otro distractor interno, anótalo rápidamente y luego vuelve a centrarte en tu tarea.
Once your task is over, quickly review your distractions list. If there’s anything actually important, make a brief plan for addressing it. • Una vez terminada la tarea, revisa rápidamente tu lista de distracciones. Si hay algo realmente importante, haz un breve plan para abordarlo. -
Most of us don’t deal with internal distractions very well because our strategy is brute force ignoring. And while this can sometimes work temporarily, it usually leads to an even stronger surge of internal distractions. • La mayoría de nosotros no lidia muy bien con las distracciones internas porque nuestra estrategia es ignorarlas por la fuerza bruta. Y aunque a veces esto puede funcionar temporalmente, suele conducir a una oleada aún más fuerte de distracciones internas

The distractions list works so well because it helps you lean into your distractions. By briefly acknowledging them and having a plan to deal with them later, you can train yourself to becomes less reactive to them and better able to stay focused on your work. • La lista de distracciones funciona muy bien porque te ayuda a apoyarte en tus distracciones. Al reconocerlas brevemente y tener un plan para tratarlas más tarde, puedes entrenarte para ser menos reactivo a ellas y ser más capaz de mantenerte concentrado en tu trabajo. -

10. The Bumpy Wagon Plan • 10. El plan del turbulento vagón

I think there’s a lot of truth the saying Failing to plan is planning to fail. But I also think that Failing to plan to fail is just as dangerous. • Creo que es muy cierto el dicho de que no planificar es planear el fracaso. Pero también creo que no planificar para fracasar es igual de peligroso.

In other words, it’s both naive and counterproductive to assume that you’ll never slip up or stumble in your journey toward your goals (if you never do, it probably means you should reexamine the goals you’re setting). • En otras palabras, es ingenuo y contraproducente suponer que nunca tendrás un desliz o un tropiezo en tu camino hacia tus objetivos (si nunca lo tienes, probablemente significa que deberías reexaminar los objetivos que te has fijado).

So instead of getting blindsided and frustrated by slip-ups, we could save ourselves a lot of grief and stay motivated more effectively if we had a concrete plan for what to do should we slip up or stumble on the journey toward our goals. • Así que, en lugar de vernos sorprendidos y frustrados por los tropiezos, podríamos ahorrarnos muchos disgustos y mantenernos motivados de forma más eficaz si tuviéramos un plan concreto sobre qué hacer en caso de que nos equivoquemos o tropecemos en el camino hacia nuestros objetivos.

Here are some examples of the types of specific action items you might include in your plan: • He aquí algunos ejemplos de los tipos de acciones específicas que podría incluir en su plan:

Avoid negative self-talk at all costs. In the long-run, beating yourself up with lots of overly critical self-talk only leads to excessive guilt, shame, and frustration, which in turn only makes it less likely that you’ll bounce back and continue working. • Evita a toda costa hablar de ti mismo de forma negativa. A largo plazo, castigarte a ti mismo con un discurso excesivamente crítico sólo conduce a un exceso de culpa, vergüenza y frustración, lo que a su vez sólo hace que sea menos probable que te recuperes y sigas trabajando.
Text your social support buddy right away and own the slip-up. Talk with them ahead of time about what you would like to hear from them by way of support and encouragement when you slip up. • Envía un mensaje de texto a tu compañero de apoyo social de inmediato y asume el error. Habla con ellos con antelación sobre lo que te gustaría escuchar de ellos a modo de apoyo y ánimo cuando tengas un desliz.
Avoid over-interpreting failure. Acknowledge that at some point you will fall off the wagon and slip up. And when you do, remind yourself that it doesn’t necessarily mean anything. Slip-ups happen. Stewing on it is unlikely to be helpful. • Evita sobreinterpretar el fracaso. Reconozca que en algún momento se caerá del carro y tendrá un desliz. Y cuando lo hagas, recuérdate que no significa necesariamente nada. Los tropiezos ocurren. No es probable que te sirva de nada lamentarte por ello.
If you are consistently slipping up in the same way, do some reflection. In a non-judgmental way, try to understand what is going on to make it difficult to follow through with your routine. At this point, the key is to think mechanically not morally. Instead of: What’s wrong with me? Try: Some part of the system isn’t functioning quite right, so can I identify it and make the necessary repairs? • Si tienes constantes deslices de la misma manera, reflexiona un poco. De forma no crítica, intenta entender qué es lo que está ocurriendo para que te resulte difícil seguir con tu rutina. En este punto, la clave es pensar mecánicamente, no moralmente. En lugar de: ¿Qué me pasa? Pruebe: Alguna parte del sistema no está funcionando del todo bien, ¿puedo identificarla y hacer las reparaciones necesarias?
The details of your plan are less important, I think, than the simple fact of having one in the first place. And aside from making it more likely that you’ll recover better and faster from slip-ups, simply knowing that you have a plan may actually give you more confidence and motivation as you work toward your goals. • Creo que los detalles de tu plan son menos importantes que el simple hecho de tener uno. Y aparte de que es más probable que te recuperes mejor y más rápido de los tropiezos, el simple hecho de saber que tienes un plan puede darte más confianza y motivación a la hora de alcanzar tus objetivos.

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